terça-feira, 28 de maio de 2013

O meu treino

Bom dia pessoal a muito que não tenho deixado por aqui os meus treinos, portanto aqui ficam os treinos de ontem e o meu treino de hoje. Estou a seguir um plano de treino que em breve vou publicar aqui no blog.
E como podem ver vou utilizando google maps para me orientar.Invisto em tanto material e ainda não investi num bom relogio de triatlo e sinto mesmo falta disso, mas está para breve.
 
27 MAIO, SEGUNDA FEIRA
 
Tavira - Vila Real Sto António.
 

Treino de estrada de manhã, 45 km. (não sei média, não levei conta kilometros).


Natação 2.800 m.

Fim de tarde natação
 
1000 m crawl de aquecimento
250 m c/ prancha + 250 m c/ flutuador intercalado
500 m crawl com grande intensidade
600 m c/ palas
200 m bruços baixa intensidade.
 
 
28 MAIO, TERÇA FEIRA
 
11.700 km.
 
Corrida de hoje a um passo calmo (média de 5 min ao km).
 
Ando mais preocupado com a resistência visto que se aproxima a prova de triatlo, amanhã tenho ciclismo 60 km e quinta tenho 16 km corrida para fazer. Vou deixando noticias.
 
A todos continuação de bons treinos.
Carlos Costa
 
 

segunda-feira, 27 de maio de 2013

2ª Corrida ACS ( 1 ano depois )


Aqui fica o cartaz da corrida que se realiza na minha terra, São Brás de Alportel. 
Participei o ano passado e é bem curioso pensar num simples ano a evolução que tive. No ano passado era a minha primeira corrida dita " oficial ", quase inscrito por empurrão e sem motivação desportiva, sem preocupação de peso, alimentação ou de treinos. Hoje, praticamente um ano depois já completei mais de meia dúzia de corridas, uma meia maratona e para não falar da introdução do triatlo na minha vida, concluindo uma prova desde então na distância olímpica e com o aproximar de outra na distância half ironman. A preocupação com a alimentação e treinos já não vivo sem eles, o querer cada vez mais e melhor, tudo isto já faz parte de mim. 
Portanto vou voltar a participar neste evento, pois de alguma forma "alterou-me".

Toca a treinar pessoal !!
Carlos Costa

Cinco segredos de recuperação para atletas de endurance

No que respeita a estratégias de recuperação os atletas de endurance preferem fazer treinos duros dia após dia. Esse tipo de esforço é admirável, mas é impossível dar o máximo constantemente; não se treinará tão eficazmente e o risco de ter lesões ou doenças é grande. Por outro lado, ter períodos de descanso e regeneração é importante para se obter um maior retorno sobre o investimento de cada minuto de treino.
A regeneração aumenta a energia, estimula o sistema imunológico e ajuda o atleta a retirar o máximo proveito de cada sessão de treino, aumentando o seu desempenho. A regeneração melhora o perfil hormonal, diminui a inflamação e melhora a qualidade dos tecidos, diminuindo assim o número de lesões que o corpo pode experimentar. Aqui estão cinco segredos de recuperação dos atletas de endurance:
 
1) Dormir mais
Dormir o suficiente é a maneira mais fácil de aumentar o desempenho de resistência, diz Scott Peltin do Tignum Institute for Sustainable High Performance. É crucial maximizar o tempo de sono profundo, que acontece nas primeiras horas de sono de cada noite. Apesar de a adrenalina poder contribuir para noites de sono difíceis – especialmente quando se tem o alarme marcado para as 3h30 – é importante fazer de um sono adequado uma parte regular do estilo de vida. Precisa de mais incentivo? Charlie Futrelle, um residente de Flórida que ainda faz triatlo aos 91 anos, atribui a sua longevidade nas corridas em parte ao facto de ir para a cama às 21h30 e acordar às 7h. Isso é irrealista para a maior parte dos adultos trabalhadores, mas é verdade que a maioria de nós deveria ter mais tempo para dormir.
2) Recuperar com nutrição
A nutrição é parte da recuperação física. É necessário aproveitar de 30 minutos de recuperação após a corrida, uma altura em que o corpo pede nutrientes para se reabastecer. “Dê ao seu corpo aquilo de que ele precisa quando está mais receptivo e absorvê-lo“, diz o guru do endurance Jessi Stensland. O ideal é consumir um shake, uma barra de energia, uma peça de fruta e/ou bebida desportiva após treino ou corrida. Faça isto antes de qualquer outra coisa. A comida ou suplemento que escolher deverá abastecê-lo de 0,8 gramas de carbohidratos por quilograma de peso corporal e 0,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
3) Re-hidratar
É impossível não querer beber água após uma corrida ou treino, e deve-se beber dois copos por cada quilo perdido durante o treino, diz Amanda Carlson-Phillips, vice-presidente da Nutrition and Research for Athletes’ Performance. Mas pode-se alavancar a recuperação e optimizar o desempenho estando-se hidratado ao longo do dia. Mantenha uma garrafa de água consigo ao longo do dia. Mantenha-se atento à cor da sua urina, que deverá ser clara. Se não for, beba mais água.
4) Receber uma massagem
Idealmente receberíamos massagens imediatamente após cada corrida ou sessão de treino difícil. Uma vez que isso não é praticável ou comportável, faça alguma auto-massagem com uma bola de ténis. Lynn Gray, uma treinadora de Tampa, diz: “Dê a si próprio uma massagem e use algum gelo para acelerar a recuperação, mantendo-se livre de acordar dorido no dia seguinte” .
5) Estique-se
Alongamento activo isolado, desenvolvido por Aaron Mattes, é uma excelente forma de recuperar após o exercício físico. Pegue num pedaço de corda de 15 a 20 metros, e envolva-a em volta de um pé de cada vez. Pode realizar uma série de movimentos que vão reprogramar os seus músculos para contrair e relaxar através de novos tipos de movimentos. Use a corda para ajudar a que a área de movimento do músculo seja 10 a 20 por cento superior ao que o corpo normalmente permitiria.
 

terça-feira, 21 de maio de 2013

Hidratos de carbono bons vs. Hidratos de carbono maus

Após anos de estudo na área, hoje sabemos que os hidratos de carbono não são completamente bons ou maus. Alguns tipos promovem a saúde enquanto outros, quando consumidos regularmente e em grandes quantidades, aumentam o risco de diabetes e de doença cardíaca coronária.
Os hidratos de carbono facilmente digeridos (provenientes, por exemplo, do pão branco, arroz branco, doces, refrigerantes e outros alimentos processados) podem contribuir para um ganho de peso e impedir uma perda de peso eficiente. Cereais integrais, feijões, frutas, legumes, e outras fontes de hidratos de carbono complexos fazem exactamente o contrário, promovendo uma boa saúde.
Os hidratos de carbono fornecem ao corpo a energia necessária para a actividade física e o funcionamento correcto dos órgãos. A melhor fonte de hidratos de carbono (fruta, vegetais, feijões e cereais integrais) fornece vitaminas e minerais essenciais, fibras e uma série de fitonutrientes importantes.
Como o organismo absorve os hidratos de carbono?
O bloco de construção básico de qualquer hidrato de carbono consiste numa molécula de açúcar, uma simples união de carbono, hidrogénio e oxigénio. Amidos e fibras são essencialmente cadeias de moléculas de açúcar. Algumas contém centenas de açúcares.
Os hidratos de carbono foram divididos em duas categorias principais. Os hidratos de carbono principais incluem açúcares como açúcares de fruta (frutose), milho ou açúcar de uva (dextrose ou glicose) ou açúcar de mesa (sucrose). Hidratos de carbono complexos incluem tudo o que provém de três ou mais açúcares ligados. Pensava-se que eram os mais saudáveis e que os hidratos de carbono simples não eram tão bons quanto isso. Na verdade, as coisas não são tão simples quanto isso.
O sistema digestivo trata todos os hidratos de carbono da mesma maneira: quebra-os (ou tenta quebrá-los) em moléculas únicas de açúcar, na medida em que só essas são pequenas o suficiente para passarem para a corrente sanguínea. Os hidratos de carbono são convertidos em glicose (também conhecido como açúcar do sangue), uma vez que as células estão concebidas de modo a utilizá-lo como fonte de energia.
 
Escolha os bons hidratos de carbono, não os maus
Para uma óptima saúde, ingira grãos integrais a partir de alimentos como pão, arroz e massa integral e outros cereais como a aveia, quinoa e bulgur. Esses alimentos não só irão ajudá-lo a protegê-lo de todo um conjunto de doenças crónicas, como também irão deliciar o seu paladar e os seus olhos.
Até há bem pouco tempo, só se podia obter produtos de cereais completos em lojas orgânicas não-tradicionais. Hoje em dia, estes alimentos aparecem cada vez mais em todo o lado, inclusive nas mercearias de maior dimensão e renome. Aqui ficam algumas sugestões para ajudá-lo a adicionar bons hidratos de carbono à sua alimentação:
- Comece o dia com grãos integrais. As opções são várias: trigo, aveia integral ou qualquer outros cereais integrais na sua lista de ingredientes. Cereais granola também são uma boa opção.
- Recorra ao pão integral para o almoço ou para lanches. Verifique o rótulo para certificar-se que o trigo integral ou os grãos integrais são o primeiro ingrediente da lista.
- Arrume as batatas. Em vez disso, tente antes usar arroz integral para o seu jantar ou até cereais como o bulgur, bagas de trigo, milho, cevada ou casco.
- Escolha algumas massas de trigo integral. Se não gostar da textura dos grãos integrais, experimente utilizar produtos com partes iguais de farinha integral e farinha de trigo normal.
- Traga os feijões. Feijões são uma excelente fonte de hidratos de carbono de digestão lenta, assim como uma óptima fonte de proteína.
 
Carlos Costa

segunda-feira, 20 de maio de 2013

Que tal suplementar com Resveratrol?

Vi este artigo no blog do triatleta Ricardo Veras (Brasil), e achei interessante, que tal tomarem nota deste produto.
 
" Já ouviu falar no Resveratrol? Não?

É um consumidor de vinho? Se a resposta for sim, tenho uma boa notícia!!!

Segue logo abaixo, uma tradução livre de um artigo publicado na Revista Men's Fitness sobre o uso dessa poderosa substância que age na proteção do nosso organismo. Clique
AQUI para ver a versão original.







As vantagens de curto e longo prazo do uso de resveratrol.

É fato, nem todos os alimentos e suplementos recebem a mesma atenção dos holofotes. Apesar da ampla pesquisa científica por trás, um dos mais negligenciados é o resveratrol. Vocês podem se surpreender ao saber que o resveratrol, mais comumente associado com o vinho, tem muitos benefícios que não só pode ajudá-lo em sua próxima ida para a academia, como também pode melhorar no seu rejuvenescimento. Nós compilamos uma lista dos seis melhores benefícios do resveratrol, e algumas estratégias úteis para maximizar seus esforços.

1. Melhora da Resistência

Você fica desligado com o simples pensamento de um treinamento de resistência? E se você pudesse melhorar seus resultados? De acordo com um estudo de 2012 do Canadá, a suplementação de resveratrol poderia fornecer benefícios ao músculo esquelético em um treinamento de resistência. O estudo foi conduzido durante um período de 12 semanas em ratos, e descobriu que a suplementação de resveratrol resultou também num aumento do metabolismo, resistência oxidativo e função cardíaca melhorada. Melhor ainda, a combinação de treino de resistência com a suplementação de resveratrol resultou em um aumento de desempenho de 21%. Seja inteligente: Continue o seu treinamento de resistência e considere a suplementação de resveratrol para melhorar os resultados.

2. Segurança Cardiovascular

De acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças, em 2011, a doença cardíaca foi classificada como a principal causa de morte nos Estados Unidos. Considere o seu histórico familiar e planeje com antecedência. Um estudo canadense descobriu que bebendo 1 a 2 taças de vinho por dia, os participantes do estudo foram capazes de reduzir significativamente o risco de desenvolvimento de doença aterosclerótica, um precursor para doenças cardíacas e acidente vascular cerebral, e, posteriormente, também reduzir o risco de morte em cerca de 30%. Como? Pesquisadores em Connecticut determinaram precondições do resveratrol em seu coração, assim, dando-lhe a melhor proteção para evitar eventos cardíacos.

3. Proteção contra o Câncer

Sua família tem um histórico de câncer? Se assim for, você está provavelmente familiarizado com câncer de cólon que, de acordo com a Mayo Clinic, é o câncer do sistema digestivo mais frequente. Por causa de seu resultado letal, pesquisadores de todo o mundo continuam a procurar maneiras de evitá-lo. Um estudo recente realizado na França concluiu que o resveratrol foi capaz de diminuir a produção de células cancerosas e, portanto, poderia ser considerado um agente eficaz anticâncer. Algumas das principais fontes naturais de resveratrol incluem blueberries, amendoim, uvas e vinhos vermelhos e brancos.

4. Proteção da Visão

A visão é sem dúvida o mais importante de seus cinco sentidos. Mesmo a mais ligeira perda de visão é imediatamente perceptível. Infelizmente, para a maioria, a perda da visão é uma parte normal do envelhecimento. Felizmente, um estudo realizado por pesquisadores do Missouri descobriu que o resveratrol é capaz de contrariar esta ocorrência pouco comum. Como? Eles descobriram que o resveratrol não tem a capacidade de regular a angiogénese, impedindo assim o crescimento anormal de vasos sanguíneos, que são prejudiciais para a visão. Outros alimentos amigos dos olhos incluem ômega-3 de peixes gordos, bem como alimentos ricos em beta-caroteno, vitamina C e vitamina E.

5. Aumentar a Testosterona

Você acredita que sua testosterona precisa de um impulso? Assim que você entrar na casa dos trinta, é cada vez mais possível que a testosterona passe a declinar. Se você acha que está acontecendo, visite o seu médico e peça um exame de sangue para determinar os seus níveis. Existem terapias de reposição de testosterona, que poderiam ser eficazes. De acordo com um estudo coreano realizado em ratos, o resveratrol pode ser também uma opção. O estudo concluiu que a concentração de testosterona no sangue foi melhorada em mais de 50% após um período de 28 dias de consumo de resveratrol. Mesmo se você não for tão bem sucedido, ainda há muitos outros benefícios cientificamente pesquisados através do consumo de resveratrol.

6. Mente Afiada

Quer ter uma vantagem mental? Uma maneira é através do aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro. Recentemente, pesquisadores do Reino Unido realizaram um estudo com 22 adultos saudáveis e determinaram que o fluxo de sangue neurológico foi aumentado após o consumo de resveratrol. Antes desse estudo, os pesquisadores descobriram que os ratos Illinois que receberam suplementação de resveratrol, tinham melhor função da memória e um aumento na performance mental de forma global. Mais pesquisas são necessárias para determinar a extensão de seu efeito, mas a boa notícia é que se você é um bebedor de vinho normal, agora você tem mais um bom motivo para explicar o porquê.


Tomei conhecimento dos benefícios do Resveratrol no início de 2012 e logo resolvi apostar na suplementação dessa substância. Desde então ela tem sido incluída em minha dieta. Inicialmente fiz o uso de 1(uma) taça de vinho por dia e comendo uvas em meus lanches. Como não sabia a quantidade ideal que teria que ingerir diariamente para obter os benefícios do Resveratrol, passei então a ingeri-lo sob a forma de suplemento em cápsulas.



Na próxima vez que fizer uma consulta ao seu médico ou nutricionista, considere falar sobre o Resveratrol.

Bons treinos e saúde! "

quinta-feira, 16 de maio de 2013

Instagram



Porque agora tenho instagram estou sempre "online" e a colocar fotos do meu dia-a-dia .. quem me quiser acompanhar pode fazê-lo através do View on Instagram na barra aqui ao lado ou então através do nome de utilizador: #cavacocarina.

Não posso deixar de dizer que hoje o +CARLOS JOSÉ B COSTA  faz anos e é um dia especial para mim...

Um beijinho para ti amor..
E outro para quem nos acompanha!

Carina Cavaco

terça-feira, 14 de maio de 2013

Garmin- A Day in the Life



Bom video, para o pessoal que trabalha não é fácil, mas é possível !

Aproveitem cada minuto

Carlos Costa

segunda-feira, 13 de maio de 2013

Querido domingo!


Como é habitual ao domingo "abuso" na ementa e desta vez fomos à Hamburgueria Casavostra em Almancil! Aconselho e  recomendo... Este foi o meu prato Pica-Pau, mas o hambúrguer do Carlos para além do óptimo aspecto estava delicioso!

Beijinhos e Bons treinos!

Carina Cavaco

sábado, 11 de maio de 2013

Próximo desafio e que desafio

Punta Umbria 2013

O meu próximo desafio é uma viagem até à vizinha Espanha, TRISUR Punta Umbria  meia distância (Half Ironman). É já no dia 08 Junho ! 

Vai doer .. Logo deixo noticias. 

Carlos Costa

Triatlo Internacional de Lisboa 2013 - A Experiência


A minha primeira experiência no triatlo foi bastante positiva, parlem de ter terminado (que era o primeiro objetivo) fiquei ainda a meio da tabela classificativa (70º) com 2Horas e 46min na distância 950m/45km/10.5km. 

Todo o ambiente em redor da prova que eu nunca tinha sentido, fez-me gostar ainda mais desta modalidade e querer mais e mais e melhorar mais e mais. 
O parque das nações e mesmo ideal para este tipo de modalidade.

Aqui estão algumas fotos.

Carlos Costa



05h30 da manhã, chegada a zona de transição

Transição natação - ciclismo
Dia anterior, treino no segmento de natação

1º CORRIDA SOLIDÁRIA PSP DE PORTIMÃO

02 JUN 2013

Aqui fica uma boa iniciativa no nosso Algarve.

Pode inscrever-se na Junta de Freguesia de Portimão ( jfp@jf-portimao.pt; 282 402 140) ou em qualquer Esquadra da PSP localizada no Distrito de Faro (divportimao.faro@psp.pt; 968 078 114; 968 078 118; 282 450 580; 282 417 717)

Correr e ser solidário com uma criança, há melhor prémio? 

Carlos Costa 

terça-feira, 7 de maio de 2013

Plano de Alimentação


Já andava há algum tempo a pensar reconstituir a minha alimentação e o meu treino de forma a ter um aumento de massa magra, então pedi ajuda a quem percebe e comecei no dia 1 de Maio os novos planos( plano de alimentação e plano de musculação)... Pode parecer impossível mas quase a fazer uma semana e já noto qualquer coisinha !!

Em baixo vou deixar uma "amostra" do meu plano de alimentação que é uma dieta rica em proteína e não é aconselhável para pessoas que querem perder peso...

Quanto às corridas estou a fazer só ao fim de semana, apesar de dia 2 de Junho ter a prova Corrida do Oriente e ter que me concentrar nisso! 

Este mês quero comprar a minha "primeira bicicleta", para me iniciar completamente nos treinos de triatlo quando os meus exames da faculdade acabarem...

PLANO DE ALIMENTAÇÃO


8h30 Pequeno-almoço – 2 ovos inteiros cozidos ou 10 gr de manteiga de amendoim + meio scoop  de whey
11h30 Lanche – 1 peça de fruta + 10 gr de amendoins ou de pasta
14h Almoço – brócolos, 100 gr frango ou peru ou pescada + 50 gr de pao integral
17h Lanche – 100 gr queijo fresco magro + 10 amêndoas + legumes (opcionais)
18h15 Pré-treino – 1 scoop de whey
19h TREINO
21h Pós treino – 1 scoop whey + uma banana
22h jantar – 150 gr de batata doce ou 40 gr de arroz basmati + 100 gr de pescada ou salmão


Bons treinos !

Carina Cavaco

sábado, 4 de maio de 2013

Começo do dia, continuação do sonho...


E foi assim que começei o meu dia hoje... nascer do sol junto ao Parque das Nações, na ansiedade das 8h12 para assistir o começo da prova Olimpic Plus. Hoje fiquei ainda mais motivada para esta modalidade e posso dizer que 2014 Triathlon Lisboa vai ser uma certeza!


Carina Cavaco