6ª SÃO SILVESTRE DE SANTA LUZIA

Não tenho passado muito pelo blog mas quero voltar as postagens com mais frequência e dar vida denovo a isto.

Já la vão 3 anos de treino e este último no triatlo, e a participação em várias provas desde o triatlo ao trail, passando por provas de mar aberto entre outras. Juntamente com a Carina decidimos dar um passo para 2014 ao federarmo-nos pelo Louletano DC, tal como ela já tinha referido no seu post. Mas mais tarde falarei de tudo isto quando as coisas estiverem tratadas por completo.







 



Aqui fica a nossa próxima aventura, é sempre bom o espírito de participar numa corrida "popular", e neste caso na Vila de Santa Luzia.

As inscrições são grátis, participem.

http://www.aaalgarve.org/index.php/resultados-2013-2014/172-regulamentos-de-programas-horarios-da-epoca-2013-2014/1365-5-sao-silvestre-de-santa-luzia

 

Carlos Costa



IMPORTÂNCIA DO USO DO CARDIO FREQUENCÍMETRO

Olá(?!) 

por cá já não passava há alguns meses e para dizer a verdade o tempo nos ultimamente tem sido pouco e como também tenho o meu blog, tento-me dividir nestes dois espaços! Tenho que vos contar como correu a Corrida do RI1, o Triatlo de Lisboa e a Corrida da TSF RUNNERS, mas isso deixo para outro dia pois o Carlos também vai falar um pouco sobre estas duas primeiras provas...

Hoje venho abordar o tema dos cardio frequencímetros ou monitores de frequência cardíaca e a sua importância que estes têm nos treinos de resistência como nos treinos de força.

Podemos traduzir a frequência cardíaca como os sinais que o coração nos dá  através da sua intensidade, ou seja, numa linguagem mais técnica a frequência cardíaca representa o número de batimentos por minuto.

O uso do cardio frequencímetro é como possuir um treinador pessoal mesmo no nosso pulso, isto é, através da frequencia cardiaca desejada para cada treino servindo de guia para obter os nossos objectivos e analisar a performance de forma a melhorar e ajustá-la. 

Com cardio frequencímetro conseguimos identificar reações que acontecem como o sub e super treinamento, velocidade, recuperação, fadiga e a resistência.

Colocando isto em práctica é necessário saber ajustar o cardio frequencímetro aos nossos dados( peso, altura e idade) e saber qual a zona alvo a que se deseja treinar para obter os nossos objectivos dando-se o nome de Zona Alvo de Treino Individual (zona entrefrequência cardíaca mínima e a máxima durante o treino).

As diferentes Zonas Alvo da Frequência Cardíaca Treino :

Zona de Manutenção – 50 a 60% da frequência cardíaca máxima. Utilizada no trabalho com principiantes  no retorno das actividades após um período de interrupção, na recuperação após treinos exaustivos ou em aquecimentos.

Zona Aeróbica (queima de gordura) – 60 a 70% da frequência cardíaca máxima. Utilizada para melhorar a capacidade aeróbica  Por usar os lipídios como fonte energética, é a ideal para quem deseja diminuir a percentagem de gordura corporal. Quanto maior for a duração dos treinos, melhores serão os resultados.

Zona do Limiar Aeróbico (resistência) – 70 a 80% da frequência cardíaca máxima. Esta zona é a ideal para os atletas que praticam desportos que exigem grande resistência, como ciclismo, corrida e futebol. Nessa faixa, a capacidade funcional do organismo melhora consideravelmente, pois existe um aumento substancial de algumas funções: p.e., da ventilação pulmonar, do volume de sangue bombeado.

Zona Limiar Anaeróbio – 80 a 90% da frequência cardíaca máxima. Os principais benefícios desta zona, são a melhora do VO2máx e uma maior tolerância do organismo ao lactato. Isto significa que se vai melhorar a resistência e não irá causar cansaço rapidamente. 

Zona de Esforço Máximo – 90 a 100% da frequência cardíaca máxima. Esta zona é tão intensa que só deve ser utilizada por pessoas que estão em óptima forma física. O ideal é que este treino seja intercalado com treinos noutras zonas mais baixas para evitar os riscos de lesões musculares.

Espero ter ajudado!!

Beijinhos e Bons treinos

Carina Cavaco

2,55/km ? É impossível ..

Hoje encontrei esta publicação num blog e acho que vale a pena ler e ver o limite físico dum atleta hoje em dia.

2:55/km (com os piores registos a 2:59/km) ?? como é isto possível ? Só pode ser um cavalo.

 

" Quando no domingo passado Wilson Kipsang bateu o record do mundo da Maratona, em Berlim, com a marca de 2:03:26, muitos voltaram a levantar a questão:

 

Para quando uma maratona abaixo das 2 horas?



Ora vejamos, Kipsang percorreu os 42,2km a um ritmo extraordinário de 2:55/km (com os piores registos a 2:59/km), conseguindo assim cortar 15 segundos ao anterior record do mundo. Sendo que a primeira meia maratona foi de 61:32.

 

No seu blog Science of Sport, Ross Tucker, Ph.D. fez uma análise detalhada à performance do atleta e aponta várias razões pelas quais tal feito poderá não acontecer tão cedo.

 

Wilson Kipsang

Uma maratona abaixo das 2 horas, implicaria que um atleta fosse capaz de correr 2 meias maratona em menos de 60 minutos. Se atendermos ao facto que o record da meia maratona é de 58:23 e que apenas uma mão cheia de atletas atingiram uma marca inferior a 59 minutos. Será então improvável esperar que um atleta seja capaz, nos próximos tempos de correr 21,1km numa margem de 90 segundos à volta do record do mundo da meia e , mais difícil ainda , faze-lo a dobrar.

 

Para um tempo de 1:59:59 o ritmo médio deverá ser de 2.51/km ou seja 50 segundos mais rápido por cada 10km. O que é dramaticamente mais rápido do que a velocidade atingida.

No entanto todas estas considerações não devem de forma alguma ofuscar o brilhantismo da performance de Kipsang.

 

Dividindo a prova em etapas de 10km temos os seguintes tempos 29:16, 29:03, 29:42, 29;11 ( mais o sprint final) "

 

Carlos Costa

Camisola Corrida do Tejo 2013

A camisola oficial da corrida do Tejo 2013, visitem a página do facebook para as ultimas actualizações da prova.

https://www.facebook.com/CorridadoTejo

Carlos Costa

"QUEM CORRE POR GOSTO NÃO CANSA"

A muito que não tenho passado por aqui por questões profissionais, mas hoje arranjei um tempinho.

Começou o mês de Setembro já a uns dias e para mim significa o "fim" do verão e início de mais uma época de treinos e dedicação a 100 %.  Estes dias tenho estado longe de casa, mas a nível de treinos tem sido produtivo e novidade, com a possibilidade de treinar em altitude na serra de Monchique o que faz aumentar a performance e para não falar da qualidade do treino (natureza, serra, ar puro).

Com o regresso da +Carina Cavaco á faculdade  começo a ir passar uns dias a Lisboa e nós juntamos aos nossos fins de semana o desporto, sendo já habito :). No próximo sábado vamos fazer a nossa primeira prova por estafetas, 1º Aquatlo de Cascais (http://www.aquatlodecascais.com/), a Carina no segmento de natação e eu no segmento de corrida. O melhor de tudo é a diversão que vamos ter e a novidade para a Carina que tem se aplicado nos treinos e nunca entrou numa prova do género. 

Durante a tarde vou participar na milha de Cascais (1.852m natação), (http://cascais.swim-challenge.com/) uma boa prova para inicio de época. Resumindo um sábado bem passado em Cascais com a minha atleta.

No dia a seguir é a CORRIDA DO TEJO 2013, já não estava com muitas esperanças de correr visto que as inscrições tinham esgotado mas á ultima da hora abriram mais 500! Aproveitem.

E assim vai ser o próximo fim de semana a mil á hora, mas como se diz QUEM CORRE POR GOSTO NÃO CANSA

Carlos Costa

1ª Corrida Noturna em Pijama

 

Vila Nova de Gaia será o palco da 1ª edição da 1ª Corrida Noturna em Pijama do Mundo, no dia 7 de Setembro de 2013.

 

 

A 1ª Corrida Noturna em Pijama é muito mais do que um evento desportivo, é uma pista de emoções e diversão, acontecendo numa noite cheia de luz e música, que irá culminar numa épica batalha de almofadas.

 

O conceito da Corrida do Pijama é levar as pessoas a libertarem-se, num evento original e divertido, extrapolando toda a emoção associada a um evento que se realiza pela primeira vez em Portugal e no Mundo. A organização do evento pretende criar um novo recorde mundial de pessoas a correr em pijama.

Este evento vai ter um cariz solidário, pois por cada inscrição realizada a organização vai doar um 1€ às associações apoiadas pelo evento.

 

 

Mais informações em:

 

www.corridadopijama.net

www.instagram.com/CorridaDoPijama

www.facebook.com/CorridaDoPijama

www.youtube.com/CorridaDoPijama

www.twitter.com/CorridaDoPijama

www.gplus.to/CorridaDoPijama

Ultra Maratona Melides - Tróia

 

Vai doer..

Carlos Costa

ÁLCOOL E DESPORTO NÃO COMBINAM

Devemos estar atentos aos efeitos do álcool. 

O álcool reduz a capacidade de resposta do organismo, acelera a perda de calor do corpo e reduz a resistência. Consumir álcool 24 horas antes de um jogo, prova ou exercício, é mais provável desenvolver-se cãibras musculares.

Aqui fica umas dicas do quanto o álcool pode ser um problema no desporto.

Curtam do cartoon, quem é que já não apanhou umas destas (não agora, calma) em tempos !!

Bons treinos.

RESISTÊNCIA 

O nível de açúcar no sangue, que o corpo necessita para ter energia, é produzido pelo fígado que liberta glicose na circulação sanguínea. O álcool reduz a capacidade do organismo para produzir este açúcar; o que resulta em menos energia e menos resistência. 

PERDA DE CALOR  

Primeiro, ao entrar no corpo o álcool fá-lo sentir-se febril. O organismo perde calor rapidamente o que pode levar a uma descida anormal da temperatura corporal (hipotermia). Quanto mais prolongado for o treino ou quanto mais fresco estiver o tempo, maior é o risco de hipotermia. 

TEMPO DE REAÇÃO 

As propriedades tranquilizantes do álcool continuam a fazer-se sentir muito depois de ter bebido. O álcool afecta o sistema nervoso central, diminuindo a capacidade de processamento da informação no cérebro. Isto afecta a reacção, coordenação, precisão e equilíbrio; parâmetros importantes para quem pratica desporto.

LESÕES MUSCULARES 

O álcool provoca hemorragia e inchaço nos tecidos musculares lesionados (rotura de ligamentos, contusões e cortes, que são as lesões mais comuns) levando mais tempo a cicatrizar. Por outro lado, o álcool dissimula a dor retardando o início do tratamento, fazendo toda a diferença no tempo de recuperação.  

Se sofreu uma lesão muscular, evite o álcool, pelo menos até iniciar o tratamento.

CÃMBRIAS 

Durante o exercício, os músculos queimam açúcar, produzindo ácido láctico. Muito ácido láctico conduz à fadiga muscular e cãibras. 

O álcool que entra no organismo depois de uma noite de excessos, contribui para uma produção ainda maior de ácido láctico, aumentando drasticamente o risco de cãibras.

Carlos Costa

O meu treino

Bom dia pessoal a muito que não tenho deixado por aqui os meus treinos, portanto aqui ficam os treinos de ontem e o meu treino de hoje. Estou a seguir um plano de treino que em breve vou publicar aqui no blog.

E como podem ver vou utilizando google maps para me orientar.Invisto em tanto material e ainda não investi num bom relogio de triatlo e sinto mesmo falta disso, mas está para breve.

 

27 MAIO, SEGUNDA FEIRA

 

Tavira - Vila Real Sto António.
 

Treino de estrada de manhã, 45 km. (não sei média, não levei conta kilometros).



Natação 2.800 m.



Fim de tarde natação

 

1000 m crawl de aquecimento

250 m c/ prancha + 250 m c/ flutuador intercalado

500 m crawl com grande intensidade

600 m c/ palas

200 m bruços baixa intensidade.

 

 

28 MAIO, TERÇA FEIRA

 

11.700 km.

 

Corrida de hoje a um passo calmo (média de 5 min ao km).

 

Ando mais preocupado com a resistência visto que se aproxima a prova de triatlo, amanhã tenho ciclismo 60 km e quinta tenho 16 km corrida para fazer. Vou deixando noticias.

 

A todos continuação de bons treinos.

Carlos Costa

 

 

Scalabis night race, classificação

 

 

43:17 min (dorsal 85), 10km.

Isto está escasso de fotos minhas pelo menos para já, portanto aqui fica em geral.

Uma palavra define o percurso e o ambiente, excelente.

Quero realçar a passagem no quartel com a musica e as imagens na parede dava um espírito verdadeiramente heróico e a passagem no jardim com uma vista espectacular. Uma mancha amarela pela cidade que só ficou manchada com as manchas de vinho na camisola, mas foi esse o espirito, diferente do habitual !

 

Em relação ao meu tempo fiz 43:17 (dorsal 85). Vejam mais fotos e classificações no site oficial ou no facebook.

https://www.facebook.com/scalabisnightrace

http://www.scalabisnightrace.pt/

Bons treinos

Carlos Costa 

Scalabis night race, t-shirt

https://www.facebook.com/ScalabisNightRunners



 

Bom dia rapaziada, já saiu a t-shirt oficial e bem gira ! Bons treinos, até Santarém.

 

 

Carlos Costa

CHALLENGE ALGARVE

http://www.challengealgarve.com/

O Challenge proporciona aos corredores a possibilidade de fazerem três provas de corrida, em percursos diferentes, em três dias. No final dos três dias, será considerado vencedor o atleta com maior pontuação na soma das três participações (a pontuação será definida pela classificação geral, o vencedor terá cem pontos, o segundo o peso do seu tempo a dividir pelo tempo do primeiro convertido em pontos).

29 de Março Corrida de Corta-Mato - Castro Marim - 16h00 (6 km aproximadamente)

30 de Março Corrida na Praia - Altura – por séries - 10h00 (5 km aproximadamente)

31 de Março Corrida de Estrada - Altura – Castro Marim - 11h00 (Meia Maratona de Castro Marim).

Mais informações consultem o site oficial.

Bons treinos

Carlos Costa

Há dias... e dias !

Um dia por semana coloco o meu plano de alimentação de lado (o que também é necessário)! O Carlos está aqui, então tirámos o dia para cair na tentação, antes da Meia Maratona, e fomos a Belém e à Hamburgueria da Parada!

Deixem-me dizer que bons que são os hambúrgueres. Nós andamos sempre na procura dos locais de eleição cá por Lisboa no que toca a gastronomia, neste caso foi a gastronomia dos hambúrgueres.

A Hamburgueria da Parada situa-se em Campo de Ourique, num jardim típico lisboeta, onde um pequeno quiosque foi transformado numa fábrica de hambúrgueres. 

Vejam só... 

Dos pasteis de Belém pouco há a acrescentar e que promover, todos sabemos o quanto são viciantes!

Carina Cavaco e Carlos Costa

Treinos

Como o tempo tem sido escasso para vir ao blog deixo aqui os meus últimos treinos:

SEXTA, 8 DE MARÇO 2013:

Treino de Natação:

1000m crawl - 27 minutos 
5x 50m séries com 30 sec de pausa

SÁBADO, 9 DE MARÇO 2013:

Treino corrida em Loulé - 50 minutos

SEGUNDA-FEIRA, 11 DE MARÇO 2013:

Treino corrida em Lisboa - 52 minutos

Carina Cavaco

Grandes preços

Aqui fica para quem não conhece um site com grandes preços em todo o tipo de calçado e vestuário, especialmente de atletismo.

Aproveitem! E por experiência própria vale a pena e no meio disto tudo são muito profissionais.

Carlos Costa

As minhas primeiras fotos em estilo de atleta!!

Estava à espera que as fotos saíssem no site Magazine Atletismo para vir postar sobre a corrida... Como tinha previsto senti muitas dificuldades para conclui-la, pouca resistência, algumas dores musculares( o que me faz pensar mais positivo é que as pessoas em geral comentavam que era uma prova complicada pelas subidas em si!!) e algumas paragens. À parte disto, foi uma experiência nova, boa e para repetir. Agora estou mais consciente que tenho que treinar mais a corrida e deixar um pouco mais de parte os treinos no ginásio para melhorar.

Confesso que sem a presença do +CARLOS JOSÉ B COSTA, que correu a meu lado e me motivou(parecia que tinha personal trainer :D ), a conclusão da prova teria sido mais complicada... Por fim, fico com pena por ele não ter competido para os objectivos que tem, mas mais provas virão e mais oportunidades para se colocar à prova! Divertimo-nos imenso e foi sem dúvida recompensatório!

Próximo objetivo: Mini Meia Maratona de Lisboa-7 Km!! 

Classificação Geral/Equipas: aqui

Carina Cavaco 

Um nervosismo a dobrar

E pronto, tudo organizado para a Corrida da Árvore. É especial visto que vai ser a 1ª corrida oficial com a minha melhor companhia :).

Carlos Costa