No que respeita a estratégias de recuperação os atletas de endurance preferem fazer treinos duros dia após dia. Esse tipo de esforço é admirável, mas é impossível dar o máximo constantemente; não se treinará tão eficazmente e o risco de ter lesões ou doenças é grande. Por outro lado, ter períodos de descanso e regeneração é importante para se obter um maior retorno sobre o investimento de cada minuto de treino.
A regeneração aumenta a energia, estimula o sistema imunológico e ajuda o atleta a retirar o máximo proveito de cada sessão de treino, aumentando o seu desempenho. A regeneração melhora o perfil hormonal, diminui a inflamação e melhora a qualidade dos tecidos, diminuindo assim o número de lesões que o corpo pode experimentar. Aqui estão cinco segredos de recuperação dos atletas de endurance:
1) Dormir mais
Dormir o suficiente é a maneira mais fácil de aumentar o desempenho de resistência, diz Scott Peltin do Tignum Institute for Sustainable High Performance. É crucial maximizar o tempo de sono profundo, que acontece nas primeiras horas de sono de cada noite. Apesar de a adrenalina poder contribuir para noites de sono difíceis – especialmente quando se tem o alarme marcado para as 3h30 – é importante fazer de um sono adequado uma parte regular do estilo de vida. Precisa de mais incentivo? Charlie Futrelle, um residente de Flórida que ainda faz triatlo aos 91 anos, atribui a sua longevidade nas corridas em parte ao facto de ir para a cama às 21h30 e acordar às 7h. Isso é irrealista para a maior parte dos adultos trabalhadores, mas é verdade que a maioria de nós deveria ter mais tempo para dormir.
2) Recuperar com nutrição
A nutrição é parte da recuperação física. É necessário aproveitar de 30 minutos de recuperação após a corrida, uma altura em que o corpo pede nutrientes para se reabastecer. “Dê ao seu corpo aquilo de que ele precisa quando está mais receptivo e absorvê-lo“, diz o guru do endurance Jessi Stensland. O ideal é consumir um shake, uma barra de energia, uma peça de fruta e/ou bebida desportiva após treino ou corrida. Faça isto antes de qualquer outra coisa. A comida ou suplemento que escolher deverá abastecê-lo de 0,8 gramas de carbohidratos por quilograma de peso corporal e 0,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
3) Re-hidratar
É impossível não querer beber água após uma corrida ou treino, e deve-se beber dois copos por cada quilo perdido durante o treino, diz Amanda Carlson-Phillips, vice-presidente da Nutrition and Research for Athletes’ Performance. Mas pode-se alavancar a recuperação e optimizar o desempenho estando-se hidratado ao longo do dia. Mantenha uma garrafa de água consigo ao longo do dia. Mantenha-se atento à cor da sua urina, que deverá ser clara. Se não for, beba mais água.
4) Receber uma massagem
Idealmente receberíamos massagens imediatamente após cada corrida ou sessão de treino difícil. Uma vez que isso não é praticável ou comportável, faça alguma auto-massagem com uma bola de ténis. Lynn Gray, uma treinadora de Tampa, diz: “Dê a si próprio uma massagem e use algum gelo para acelerar a recuperação, mantendo-se livre de acordar dorido no dia seguinte” .
5) Estique-se
Alongamento activo isolado, desenvolvido por Aaron Mattes, é uma excelente forma de recuperar após o exercício físico. Pegue num pedaço de corda de 15 a 20 metros, e envolva-a em volta de um pé de cada vez. Pode realizar uma série de movimentos que vão reprogramar os seus músculos para contrair e relaxar através de novos tipos de movimentos. Use a corda para ajudar a que a área de movimento do músculo seja 10 a 20 por cento superior ao que o corpo normalmente permitiria.
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