IMPORTÂNCIA DO USO DO CARDIO FREQUENCÍMETRO

Olá(?!) 

por cá já não passava há alguns meses e para dizer a verdade o tempo nos ultimamente tem sido pouco e como também tenho o meu blog, tento-me dividir nestes dois espaços! Tenho que vos contar como correu a Corrida do RI1, o Triatlo de Lisboa e a Corrida da TSF RUNNERS, mas isso deixo para outro dia pois o Carlos também vai falar um pouco sobre estas duas primeiras provas...

Hoje venho abordar o tema dos cardio frequencímetros ou monitores de frequência cardíaca e a sua importância que estes têm nos treinos de resistência como nos treinos de força.

Podemos traduzir a frequência cardíaca como os sinais que o coração nos dá  através da sua intensidade, ou seja, numa linguagem mais técnica a frequência cardíaca representa o número de batimentos por minuto.

O uso do cardio frequencímetro é como possuir um treinador pessoal mesmo no nosso pulso, isto é, através da frequencia cardiaca desejada para cada treino servindo de guia para obter os nossos objectivos e analisar a performance de forma a melhorar e ajustá-la. 

Com cardio frequencímetro conseguimos identificar reações que acontecem como o sub e super treinamento, velocidade, recuperação, fadiga e a resistência.

Colocando isto em práctica é necessário saber ajustar o cardio frequencímetro aos nossos dados( peso, altura e idade) e saber qual a zona alvo a que se deseja treinar para obter os nossos objectivos dando-se o nome de Zona Alvo de Treino Individual (zona entrefrequência cardíaca mínima e a máxima durante o treino).

As diferentes Zonas Alvo da Frequência Cardíaca Treino :

Zona de Manutenção – 50 a 60% da frequência cardíaca máxima. Utilizada no trabalho com principiantes  no retorno das actividades após um período de interrupção, na recuperação após treinos exaustivos ou em aquecimentos.

Zona Aeróbica (queima de gordura) – 60 a 70% da frequência cardíaca máxima. Utilizada para melhorar a capacidade aeróbica  Por usar os lipídios como fonte energética, é a ideal para quem deseja diminuir a percentagem de gordura corporal. Quanto maior for a duração dos treinos, melhores serão os resultados.

Zona do Limiar Aeróbico (resistência) – 70 a 80% da frequência cardíaca máxima. Esta zona é a ideal para os atletas que praticam desportos que exigem grande resistência, como ciclismo, corrida e futebol. Nessa faixa, a capacidade funcional do organismo melhora consideravelmente, pois existe um aumento substancial de algumas funções: p.e., da ventilação pulmonar, do volume de sangue bombeado.

Zona Limiar Anaeróbio – 80 a 90% da frequência cardíaca máxima. Os principais benefícios desta zona, são a melhora do VO2máx e uma maior tolerância do organismo ao lactato. Isto significa que se vai melhorar a resistência e não irá causar cansaço rapidamente. 

Zona de Esforço Máximo – 90 a 100% da frequência cardíaca máxima. Esta zona é tão intensa que só deve ser utilizada por pessoas que estão em óptima forma física. O ideal é que este treino seja intercalado com treinos noutras zonas mais baixas para evitar os riscos de lesões musculares.

Espero ter ajudado!!

Beijinhos e Bons treinos

Carina Cavaco

RESULTADO CORRIDA DO TEJO 2013

CORRIDA DO TEJO, 10KM

Ainda cá não tinha passado para comentar a CORRIDA DO TEJO 2013, foi uma prova dura não pelo percurso em si, mas pelo cansaço que trazia do dia anterior (Aquatlo de Cascais demanhã com a +Carina Cavaco  por estafetas e Swim Challenge á tarde 1852 m natação).

Mas sem ser isto a organização foi boa, acabei por fazer 04:30 km num tempo total de chip de 44:36 min.

Não foi o meu melhor mas serviu para ajudar a ganhar ritmo, que é era esse o meu objectivo para o mês de Setembro.

Agora em Outubro a pedalada já é outra, vem ai o triatlo de Lisboa e os treinos duros.

 

Bons treinos

Carlos Costa

Treino de preparação para a VI CORRIDA RI1

Aqui deixo o meu treino desta manhã, que serviu para reconhecer o percurso da corrida do próximo domingo e ver mais ou menos como ando de tempos.

Até domingo !!

 

 

"QUEM CORRE POR GOSTO NÃO CANSA"

A muito que não tenho passado por aqui por questões profissionais, mas hoje arranjei um tempinho.

Começou o mês de Setembro já a uns dias e para mim significa o "fim" do verão e início de mais uma época de treinos e dedicação a 100 %.  Estes dias tenho estado longe de casa, mas a nível de treinos tem sido produtivo e novidade, com a possibilidade de treinar em altitude na serra de Monchique o que faz aumentar a performance e para não falar da qualidade do treino (natureza, serra, ar puro).

Com o regresso da +Carina Cavaco á faculdade  começo a ir passar uns dias a Lisboa e nós juntamos aos nossos fins de semana o desporto, sendo já habito :). No próximo sábado vamos fazer a nossa primeira prova por estafetas, 1º Aquatlo de Cascais (http://www.aquatlodecascais.com/), a Carina no segmento de natação e eu no segmento de corrida. O melhor de tudo é a diversão que vamos ter e a novidade para a Carina que tem se aplicado nos treinos e nunca entrou numa prova do género. 

Durante a tarde vou participar na milha de Cascais (1.852m natação), (http://cascais.swim-challenge.com/) uma boa prova para inicio de época. Resumindo um sábado bem passado em Cascais com a minha atleta.

No dia a seguir é a CORRIDA DO TEJO 2013, já não estava com muitas esperanças de correr visto que as inscrições tinham esgotado mas á ultima da hora abriram mais 500! Aproveitem.

E assim vai ser o próximo fim de semana a mil á hora, mas como se diz QUEM CORRE POR GOSTO NÃO CANSA

Carlos Costa

1ª Corrida Noturna em Pijama

 

Vila Nova de Gaia será o palco da 1ª edição da 1ª Corrida Noturna em Pijama do Mundo, no dia 7 de Setembro de 2013.

 

 

A 1ª Corrida Noturna em Pijama é muito mais do que um evento desportivo, é uma pista de emoções e diversão, acontecendo numa noite cheia de luz e música, que irá culminar numa épica batalha de almofadas.

 

O conceito da Corrida do Pijama é levar as pessoas a libertarem-se, num evento original e divertido, extrapolando toda a emoção associada a um evento que se realiza pela primeira vez em Portugal e no Mundo. A organização do evento pretende criar um novo recorde mundial de pessoas a correr em pijama.

Este evento vai ter um cariz solidário, pois por cada inscrição realizada a organização vai doar um 1€ às associações apoiadas pelo evento.

 

 

Mais informações em:

 

www.corridadopijama.net

www.instagram.com/CorridaDoPijama

www.facebook.com/CorridaDoPijama

www.youtube.com/CorridaDoPijama

www.twitter.com/CorridaDoPijama

www.gplus.to/CorridaDoPijama

Ultra Maratona Melides - Tróia

 

Vai doer..

Carlos Costa

ÁLCOOL E DESPORTO NÃO COMBINAM

Devemos estar atentos aos efeitos do álcool. 

O álcool reduz a capacidade de resposta do organismo, acelera a perda de calor do corpo e reduz a resistência. Consumir álcool 24 horas antes de um jogo, prova ou exercício, é mais provável desenvolver-se cãibras musculares.

Aqui fica umas dicas do quanto o álcool pode ser um problema no desporto.

Curtam do cartoon, quem é que já não apanhou umas destas (não agora, calma) em tempos !!

Bons treinos.

RESISTÊNCIA 

O nível de açúcar no sangue, que o corpo necessita para ter energia, é produzido pelo fígado que liberta glicose na circulação sanguínea. O álcool reduz a capacidade do organismo para produzir este açúcar; o que resulta em menos energia e menos resistência. 

PERDA DE CALOR  

Primeiro, ao entrar no corpo o álcool fá-lo sentir-se febril. O organismo perde calor rapidamente o que pode levar a uma descida anormal da temperatura corporal (hipotermia). Quanto mais prolongado for o treino ou quanto mais fresco estiver o tempo, maior é o risco de hipotermia. 

TEMPO DE REAÇÃO 

As propriedades tranquilizantes do álcool continuam a fazer-se sentir muito depois de ter bebido. O álcool afecta o sistema nervoso central, diminuindo a capacidade de processamento da informação no cérebro. Isto afecta a reacção, coordenação, precisão e equilíbrio; parâmetros importantes para quem pratica desporto.

LESÕES MUSCULARES 

O álcool provoca hemorragia e inchaço nos tecidos musculares lesionados (rotura de ligamentos, contusões e cortes, que são as lesões mais comuns) levando mais tempo a cicatrizar. Por outro lado, o álcool dissimula a dor retardando o início do tratamento, fazendo toda a diferença no tempo de recuperação.  

Se sofreu uma lesão muscular, evite o álcool, pelo menos até iniciar o tratamento.

CÃMBRIAS 

Durante o exercício, os músculos queimam açúcar, produzindo ácido láctico. Muito ácido láctico conduz à fadiga muscular e cãibras. 

O álcool que entra no organismo depois de uma noite de excessos, contribui para uma produção ainda maior de ácido láctico, aumentando drasticamente o risco de cãibras.

Carlos Costa

Treino de Ontem, corrida

A voltinha de ontem,

01:13:23, 15.800 km ritmo 04:33 km

Bons treinos.

Carlos Costa

K-SWISS K-ONA

A minha nova aquisição. Tenho lido e ouvido falar muito bem das k-swiss k-ona que foram desenvolvidas em conjunto com um dos triatletas mais conhecidos do mundo (Chris Lieto). https://twitter.com/chrislieto

Super leves e "ventiladas" (desenvolvido com o sistema Flow Cool System) ideal para o Verão. Para utilizar em corridas curtas e na competição são ideais. 

http://www.sportsshoes.com/pt/, sempre o top em preços de sapatilhas.

Fica um video;

Carlos Costa

ULTRA MARATONA ATLÂNTICA

AGORA È QUE FIQUEI MALUCO DE TODO !

28 JULHO 2013

 

Aqui está a minha próxima aventura, mas esta com se custuma dizer é " para morrer na praia ".

Se não vos postar os resultados já sabem o que aconteceu, vai ser demais.



Inscrevam-se :

 

http://ultramaratona-atlantica.blogspot.pt/

 

Carlos Costa



O meu treino

Bom dia pessoal a muito que não tenho deixado por aqui os meus treinos, portanto aqui ficam os treinos de ontem e o meu treino de hoje. Estou a seguir um plano de treino que em breve vou publicar aqui no blog.

E como podem ver vou utilizando google maps para me orientar.Invisto em tanto material e ainda não investi num bom relogio de triatlo e sinto mesmo falta disso, mas está para breve.

 

27 MAIO, SEGUNDA FEIRA

 

Tavira - Vila Real Sto António.
 

Treino de estrada de manhã, 45 km. (não sei média, não levei conta kilometros).



Natação 2.800 m.



Fim de tarde natação

 

1000 m crawl de aquecimento

250 m c/ prancha + 250 m c/ flutuador intercalado

500 m crawl com grande intensidade

600 m c/ palas

200 m bruços baixa intensidade.

 

 

28 MAIO, TERÇA FEIRA

 

11.700 km.

 

Corrida de hoje a um passo calmo (média de 5 min ao km).

 

Ando mais preocupado com a resistência visto que se aproxima a prova de triatlo, amanhã tenho ciclismo 60 km e quinta tenho 16 km corrida para fazer. Vou deixando noticias.

 

A todos continuação de bons treinos.

Carlos Costa

 

 

Técnicas de Corrida

Como ando em preparação para a Mini Meia Maratona tenho lido imensas coisas que me têm ajudado a corrigir alguns erros e a "poupar"  energia desnecessariamente na corrida e, achei interessante fazer um post sobre técnicas de corrida, então juntei tudo o que achei relevante e aqui vai(espero que vos ajude!):

As técnicas de corrida são fundamentais para manter uma passada regular e correcta, como para ajudar a prevenir lesões e a ajustar a postura de forma a melhorarmos a nossa performance. Não só os iniciantes mas todos os corredores em geral devem ter estas técnicas em atenção. A forma mais fácil é integrá-las na fase inicial da corrida, ou seja, no aquecimento.

A - Corrida com as pernas duras (a)

Desenvolve o uso da articulação do tornozelo durante o arranque.

• Correr com os joelhos "trancados" em posição estendida;
• Braços em movimento normal de corrida;
• Cuidado para que as pernas não façam os movimentos somente na frente ou atrás do corpo;
• Força para o deslocamento com origem no tornozelo;

B - Skipping (a)

Melhora a velocidade na troca de pernas e facilita a coordenação para elevar os joelhos quando se corre em maior velocidade.

• Manter a passada curta;
• Tocar o solo com o terço dianteiro do pé;
• Erguer o joelho até que a coxa fique pelo menos paralela ao chão;
• Manter o tronco levemente inclinado para a frente;
• Braços em movimento normal de corrida;
• Locomoção lenta para a frente;

C - Elevação do calcanhar

Melhora a velocidade e o movimento de troca de pernas, além de possibilitar maior tempo de "voo" e comprimento da passada.

• Manter a passada curta;
• Tocar o solo com o terço dianteiro do pé;
• Elevar os calcanhares o máximo possível até à linha do glúteo;
• Frequência de passada alta com deslocamento lento para a frente;

D - Corrida com as pernas duras (b)

Potencializa a utilização dos glúteos na passada ao levar a perna ao solo.

• Com os joelhos "trancados", elevar as pernas à frente do tronco;
• Dar ênfase ao movimento de trazer a perna de volta ao solo;
• Deslocamento lento para a frente;

E - Skipping (b)

Maximiza a qualidade do retorno da perna ao solo.

• Movimentos inicial do joelho similar ao skipping(a);
• Com o joelho elevado, estender a perna num movimento de "chutar";
• Voltar ao chão com a perna estendida;
• Manter a passada curta;
• Tocar o chão com o terço dianteiro do pé.

F - Dribbling 

Minimiza o tempo de contacto com o solo e optimiza o uso da energia elástica.

• Manter a passada curta;
• Tocar no chão com o terço dianteiro do pé;
• Minimizar o tempo de contacto dos pés com o chão;
• Realizar o maior número possível de passos para a distância pretendida;

G - Mãos na cabeça 

Realça a existência de desvios laterais na corrida e ajuda a neutralizá-los.

• Correr uma série de repetições numa velocidade crescente, com as mãos atrás da cabeça;
• Utilizar a parte abdominal para neutralizar os movimentos laterais do corpo;

H - Saltos alternados

Aumenta a força e a potência da passada.

• Realizar a série com passos exageradamente largos;
• Durante o salto, manter a perna dianteira com o joelho elevado e perna traseira estendida;

BONS TREINOS!

Carina Cavaco

Fonte: YouTube: Even Faster Sports. Dísponível em: <http://www.youtube.com/feed/UCeIJT6ziydu-LaSsmTBDTbA>. Acesso: 15 Março 2013