Após anos de estudo na área, hoje sabemos que os hidratos de carbono não são completamente bons ou maus. Alguns tipos promovem a saúde enquanto outros, quando consumidos regularmente e em grandes quantidades, aumentam o risco de diabetes e de doença cardíaca coronária.
Os hidratos de carbono facilmente digeridos (provenientes, por exemplo, do pão branco, arroz branco, doces, refrigerantes e outros alimentos processados) podem contribuir para um ganho de peso e impedir uma perda de peso eficiente. Cereais integrais, feijões, frutas, legumes, e outras fontes de hidratos de carbono complexos fazem exactamente o contrário, promovendo uma boa saúde.
Os hidratos de carbono fornecem ao corpo a energia necessária para a actividade física e o funcionamento correcto dos órgãos. A melhor fonte de hidratos de carbono (fruta, vegetais, feijões e cereais integrais) fornece vitaminas e minerais essenciais, fibras e uma série de fitonutrientes importantes.
Como o organismo absorve os hidratos de carbono?
O bloco de construção básico de qualquer hidrato de carbono consiste numa molécula de açúcar, uma simples união de carbono, hidrogénio e oxigénio. Amidos e fibras são essencialmente cadeias de moléculas de açúcar. Algumas contém centenas de açúcares.
Os hidratos de carbono foram divididos em duas categorias principais. Os hidratos de carbono principais incluem açúcares como açúcares de fruta (frutose), milho ou açúcar de uva (dextrose ou glicose) ou açúcar de mesa (sucrose). Hidratos de carbono complexos incluem tudo o que provém de três ou mais açúcares ligados. Pensava-se que eram os mais saudáveis e que os hidratos de carbono simples não eram tão bons quanto isso. Na verdade, as coisas não são tão simples quanto isso.
O sistema digestivo trata todos os hidratos de carbono da mesma maneira: quebra-os (ou tenta quebrá-los) em moléculas únicas de açúcar, na medida em que só essas são pequenas o suficiente para passarem para a corrente sanguínea. Os hidratos de carbono são convertidos em glicose (também conhecido como açúcar do sangue), uma vez que as células estão concebidas de modo a utilizá-lo como fonte de energia.
Escolha os bons hidratos de carbono, não os maus
Para uma óptima saúde, ingira grãos integrais a partir de alimentos como pão, arroz e massa integral e outros cereais como a aveia, quinoa e bulgur. Esses alimentos não só irão ajudá-lo a protegê-lo de todo um conjunto de doenças crónicas, como também irão deliciar o seu paladar e os seus olhos.
Até há bem pouco tempo, só se podia obter produtos de cereais completos em lojas orgânicas não-tradicionais. Hoje em dia, estes alimentos aparecem cada vez mais em todo o lado, inclusive nas mercearias de maior dimensão e renome. Aqui ficam algumas sugestões para ajudá-lo a adicionar bons hidratos de carbono à sua alimentação:
- Comece o dia com grãos integrais. As opções são várias: trigo, aveia integral ou qualquer outros cereais integrais na sua lista de ingredientes. Cereais granola também são uma boa opção.
- Recorra ao pão integral para o almoço ou para lanches. Verifique o rótulo para certificar-se que o trigo integral ou os grãos integrais são o primeiro ingrediente da lista.
- Arrume as batatas. Em vez disso, tente antes usar arroz integral para o seu jantar ou até cereais como o bulgur, bagas de trigo, milho, cevada ou casco.
- Escolha algumas massas de trigo integral. Se não gostar da textura dos grãos integrais, experimente utilizar produtos com partes iguais de farinha integral e farinha de trigo normal.
- Traga os feijões. Feijões são uma excelente fonte de hidratos de carbono de digestão lenta, assim como uma óptima fonte de proteína.
Carlos Costa
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